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3 stratégies pour vaincre le stress

Dans cet article, je vais vous proposer trois stratégies différentes pour vous aider à gérer votre stress au quotidien. Il en existe plein d’autres, l’important est que vous puissiez trouver celles qui vous conviennent.

Toutefois, si vous rencontrez des difficultés à gérer votre stress, et ce, malgré la mise en place d’exercices ou stratégies « simples », il est important que vous puissiez consulter un thérapeute. En effet, avec l’aide d’un psychologue, vous pourrez identifier les freins et découvrir les stratégies les plus efficaces pour votre situation. De plus, un thérapeute saura faire la différence entre stress « normal » et stress « pathologique ». N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi-même sur le site internet papillon-bleu.com si vous en ressentez le besoin.

1. Contrôle respiratoire

La première stratégie comprend les exercices de contrôle respiratoire. Ces exercices permettent de diminuer le rythme respiratoire.

Lorsque nous sommes stressés, notre respiration devient de plus en plus rapide et notre rythme cardiaque s’accélère. Ainsi, davantage d’oxygène est envoyé à notre cerveau, ce qui active le signal d’alarme : nous sommes en condition optimale pour fuir ou combattre.

Cependant, dans notre quotidien, il est peu probable que nous soyons réellement dans une situation qui implique de prendre nos jambes à notre cou (si nous nous trouvons dans ce contexte, la réaction d’alarme qu’est le stress nous est indispensable pour pouvoir nous échapper !) et sommes gênés par ces réactions physiques. Ralentir notre rythme respiratoire permet ainsi de diminuer le signal d’alarme et la réaction en chaîne qu’il implique. (Pour plus d’informations concernant le stress vous pouvez lire l’article suivant : 5 faits concernant le stress).

L’équation est simple : moins je respire vite, moins j’envoie d’oxygène à mon cerveau. Je diminue ainsi le signal d’alarme et je me sens moins stressé.


Alors, comment s’y prendre ?

Il existe différents exercices, celui que je vous propose s’appelle le « carré magique ».


Voici les différentes étapes à suivre:

- On s’assure de respirer avec le diaphragme : en effet, plus nous sommes stressés, plus nous avons tendance à respirer avec le haut du corps car de cette manière, l’oxygène rejoint plus rapidement notre cerveau. Pour s’entraîner à respirer avec le ventre, on peut s’asseoir bien droit sur une chaise, poser une main sur sa poitrine et une main sur le ventre. En inspirant, on essaie de faire en sorte que seule la main sur le ventre bouge.









- On inspire pendant 3 secondes

- On bloque sa respiration pendant 3 secondes

- On expire pendant 3 secondes

- On bloque sa respiration pendant 3 secondes

- On reproduit ce cycle pendant 5 minutes

- On s’entraîne trois fois par jour.



Plus on entraîne le « muscle » du contrôle respiratoire lorsque notre niveau de stress est bas, plus cet exercice aura un impact important en situation de stress.

Alors, lancez-vous le défi : pendant trois semaines, prenez cinq minutes trois fois par jour pour réaliser cet exercice ! Il vous sera d’autant plus facile d’affronter les défis par la suite.

2. Contrôle des pensées

La façon dont nous pensons notre environnement aura un impact important sur le niveau de stress que nous allons ressentir. Or, nos pensées ne sont pas toujours le reflet de la réalité mais expriment au contraire nos craintes et nos peurs.

Il peut être intéressant de prendre conscience du discours qui tourne en boucle dans notre tête. En effet, face à une même situation, ce qu’on se dit à soi-même déterminera l’impact de cette situation sur nos émotions.

Par exemple, si nous nous trouvons face à une montagne de travail et que nous nous disons « je n’arriverais jamais à finir », ou que nous nous disons « je fais ce que je peux aujourd’hui et je ferais le reste demain », les conséquences ne seront pas les mêmes ! Dans la première situation, nous aurons l’estomac noué, une boule dans la gorge et nous serons peut-être irritables (Le comble est certainement que sous ces conditions, le travail rendu sera sans doute moins bon !) tandis que dans la seconde situation, nous serons plus apaisés.





Mais alors, comment avoir un contrôle sur nos pensées ? Celles-ci semblent pourtant constamment nous échapper…

La première étape est d’apprendre à s’observer : quand je suis face à une situation, quelles sont les pensées qui se déclenchent ? quelles sont les émotions que je ressens ?

Ensuite, il s’agira de remettre en question nos pensées : est-ce qu’elles sont réalistes ? Est-ce qu’elles sont exagérées ? Quels sont les arguments en faveur de nos pensées ? Quels sont les arguments allant à l’encontre de nos pensées ?








Par la suite, il s’agira d’imaginer une nouvelle pensée, plus proche de la

réalité, apaisante. Cela peut être difficile au début de trouver une pensée alternative et de s’y accrocher. Mais avec de l’entraînement, cela devient de plus en plus facile et l’apaisement est immédiat !


N’hésitez pas à prendre le temps d’écrire vos pensées ! Chercher à les écrire, c’est déjà prendre de la distance avec elles. Vous pouvez utiliser votre téléphone, un petit carnet ou les enregistrer à l’oral si c’est plus facile pour vous.

3. S’imaginer le pire

Souvent, on stresse parce qu’on s’imagine tout un tas de choses.

On s’imagine que si on ne rend pas son travail à temps, notre patron sera déçu. Peut-être fera-t-il une remarque désobligeante ?

Seulement, lorsque ces pensées entrent dans notre esprit, elles génèrent des émotions désagréables de telles sorte qu’on essaie de les éviter. De ce fait, on ne s’y habitue pas vraiment.

Pourtant avec les pensées, c’est comme lorsqu'on regarde un film d’horreur : la première fois qu’on regarde une scène terrible, elle provoque en nous peur et dégoût, mais au fur et à mesure, elle perd sa capacité à provoquer des sensations désagréables. On s’y habitue.

De plus, si on cherche le pire qui pourrait nous arriver, on peut se rendre compte que ce n’est pas si terrible que cela.

Notre patron nous fait une remarque ? Et alors ! Est-ce que cela remet en question nos compétences ?

Il est peu probable que nous soyons renvoyés simplement parce qu’à un instant T, alors qu’il y avait beaucoup de travail, nous avons mis quelques jours de plus à finir notre tâche !


Pour réaliser cet exercice, il s’agira d’écrire le pire scénario qui pourrait nous arriver dans une situation donnée et de nous y confronter un peu tous les jours. Au fur et à mesure, ces angoisses diminueront en intensité.

Cependant, il est important de s’exposer au scénario durant une période assez longue pour faire diminuer l’anxiété. Si tel n’est pas le cas, s’imaginer le pire pourrait faire l’effet inverse !




Voilà ce qui conclut la présentation des trois techniques de gestion du stress proposées dans cet article. Comme dit précédemment, il en existe évidemment beaucoup d’autres, cependant je vous partage celles-ci car il s’agit de mes préférées, celles que j’utilise au quotidien et qui m’accompagnent dans toutes les situations nouvelles !


Pour aller plus loin:

  • Dominique Servant: Gestion du stress et de l'anxiété

  • Dominique Servant: La relaxation, nouvelles approches, nouvelles pratiques

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