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Je n'arrive pas à dormir...

Prendre soin de son sommeil est important. En effet, un manque de sommeil peut entraîner une fatigue physique et mentale, des problèmes d’attention et de mémorisation, des baisses de motivation, des difficultés dans la gestion des émotions ou des maladresses physiques. Les conséquences d’un manque de sommeil ou d’un sommeil non réparateur peuvent s’apparenter à des symptômes dépressifs.

Les difficultés liées au sommeil peuvent être de plusieurs ordres allant d’un sommeil non réparateur à des insomnies. Les insomnies peuvent prendre différentes formes : difficultés à trouver le sommeil au couché, réveils fréquents pendant la nuit ainsi que des réveils matinaux avec impossibilité à se rendormir.

Lorsqu'on rencontre des problèmes d’insomnie, un cercle vicieux se met en place. En effet, dans un premier temps, un événement entraîne des difficultés de sommeil, par exemple une mauvaise nouvelle ou des préoccupations. Face à ces difficultés nous éprouvons des inquiétudes « vais-je être en forme demain ? » « Comment vais-je faire pour traverser cette journée ? ». Nous tentons alors de faire des efforts pour nous endormir. Nous essayons de nous coucher plus tôt, de ne penser à rien, mais cela augmente l’anxiété et aggrave les difficultés liées au sommeil et augmente ainsi la détresse émotionnelle.




Le sommeil, plus on le cherche et moins on le trouve.

Lorsqu’on est confronté à des difficultés de sommeil, il est important de mettre en place certaines règles et astuces pour favoriser un bon sommeil. C’est ce dont je vais vous parler aujourd’hui.

Astuce 1 : Favoriser la détente


Avant d’aller se coucher, il peut être important de prendre une heure pour se détendre. Nous pouvons ainsi choisir de faire une activité qui nous est agréable comme prendre un bain ou lire un livre. De plus, pour éviter les ruminations, nous pouvons prendre le temps de faire la liste des choses à faire pour le lendemain.



Ces différentes actions nous permettront d’être plus calme, ce qui aide à trouver le sommeil.







Astuce 2 : Mettre notre cerveau en condition pour la nuit


Il s’agit ici de créer un signal indiquant à notre cerveau qu’il est temps de dormir. Cela agira sur notre cerveau comme lorsque nous sommes face à un feu tricolore : lorsque le feu passe au vert, nous avançons. De même, le signal indiquera qu’il est temps de dormir.

Nous pouvons créer ce signal de différentes façons. La première est de réserver la chambre au sommeil et au sexe. Ainsi, lorsque nous entrons dans notre chambre, notre cerveau est programmé pour dormir. La deuxième façon de conditionner notre cerveau est de réaliser un rituel identique tous les soirs avant d’aller ce coucher. Ce rituel peut contenir n’importe quelles activités : se brosser les dents, faire de la méditation ou des exercices de respiration, etc.



Astuce 3 : Diminuer l’anxiété à l’idée de ne pas trouver le sommeil.

Comme nous l’avons dit plus haut, les difficultés de sommeil entraînent une anxiété à l’idée de ne pas pouvoir s’endormir. Or, plus l’anxiété est élevée et moins nous sommes en capacité à trouver le sommeil.

Pour diminuer cette anxiété, il est important de diminuer les ruminations associées à la peur de ne pas trouver le sommeil. Ainsi, il est préférable de se rendre au lit uniquement lorsqu’on se sent somnolent, cela diminuera le temps d’endormissement. De même, lorsqu’on se réveille la nuit, si l’on n’arrive pas à se rendormir au bout de 15 minutes, il peut être nécessaire de sortir du lit, d’aller s’occuper dans une autre pièce et de ne revenir se coucher que lorsqu’on est à nouveau somnolent.

Astuce 4 : Respecter son rythme circadien


Notre rythme réveil-sommeil est régulé par la libération d’hormones. Cette libération se fait normalement tous les jours à la même heure. Or, si nous nous couchons et levons à des heures différentes chaque jour, nous bousculons notre rythme et notre sommeil en devient moins réparateur. L’heure du levé est particulièrement importante car plus nous dormons le matin, moins nous sommes fatigués le soir. C’est pourquoi, il est préconisé de se réveiller tous les jours à la même heure.

Voici différentes astuces permettant d’améliorer notre qualité de sommeil. Bien sûr, il peut exister d’autres causes liées aux difficultés d’endormissement, c’est pourquoi, si les difficultés perdurent, il est important de consulter un professionnel de santé.

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